신년목표로 매번 빠지지 않고 등장하는 것이 바로 다이어트가 아닐까 싶습니다. 다이어트에 관한 상식 중 가장 많이 알려진 내용은 탄수화물과 지방의 섭취를 줄이고 양질의 단백질을 잘 챙겨먹는 것인데요. 최근 이러한 관념을 뒤엎고 영양소의 80%를 지방으로 섭취하는 ‘키토제닉 식단’이 많은 관심을 얻고 있습니다. 모두바에서 이 새로운 접근법을 궁금해하시는 분들을 위해 ‘키토제닉 식단’이란 과연 무엇이며 신체에 어떤 변화를 가져오는지 20시간 넘게 5명의 전문가의 의견들과 다양한 자료를 분석하여 정리해보았습니다. 아마존에서 쉽게 구매할 수 있는 키토제닉 식품이나 보충제도 함께 살펴보세요!
키토제닉 식단이 뭔가요?
키토제닉 식단이란 탄수화물을 소량으로 제한하고 영양소의 80%를 지방으로 섭취하는 저탄수화물 고지방, 일명 저탄고지 식단입니다. 식단 전체를 탄수화물 5%, 단백질 15%, 지방 80%의 비율로 구성하는 것이죠. 이 식단의 핵심은 고지방이 아닌 저탄수화물에 있습니다. 탄수화물을 줄이는 대신 지방의 섭취를 늘려 우리 몸의 주요 에너지원을 포도당에서 지방으로 바꾸는 ‘케토시스 상태’를 유지하는 것이 키토제닉 식단의 목표라고 할 수 있습니다.
키토제닉 식단은 어떤 효과가 있나요?
(1) 체중 감량 : 키토제닉 식단에 적응한 몸은 주요 에너지원으로 지방을 연소시켜 체내 지방이 자연스럽게 감소해 체중 감량에 효과적입니다. 특히 2~6개월내 체중 감량 효과가 더 크기 때문에 단기간 다이어트 식단으로 추천드립니다.
(2) 식욕 억제 : 지방과 단백질은 탄수화물보다 일정한 속도로 천천히 연소되어 포만감이 오래 유지됩니다. 또한 탄수화물 섭취를 제한하면 식욕을 자극하는 호르몬 분비가 줄어들어 식욕 억제 효과도 있습니다.
(3) 치매 예방 : 에너지 공급원이라는 지방을 연소할 때 키톤체라는 물질이 생성됩니다. 키톤체는 치매를 유발하는 뇌단백질인 아밀로이드-베타를 줄이기 때문에 치매 예방이 도움이 됩니다.
그 외에도 혈당 및 인슐린 분비 조절을 통해 당뇨병을 예방할 수 있으며, 여드름, 다낭성 난소증후군 등의 다양한 질환에 효과가 있음이 입증되었습니다.
키토제닉 다이어트의 부작용은 없나요?
키토제닉 식단은 대부분의 건강한 사람들에게 무리 없이 작용하지만 초기에 부작용을 경험할 수도 있습니다. 감기와 비슷한 증상을 보인다고 해서 ‘키토 플루’라고 불리기도 하는데, 설사나 소화불량, 구토를 동반하기도 합니다. 그러나 규칙적인 케토시스 상태에 신체가 익숙해지면 이 증상은 자연스럽게 없어집니다. 또한 키토제닉 식단은 신체 수분 및 미네랄 밸런스에도 변화를 미치기 때문에 충분한 수분과 나트륨을 섭취해 주는 것이 좋으며 부족할 경우 건강 보조제의 도움을 받는 것을 추천드립니다.
키토제닉 식단, 먹어야 할 음식과 피해야 할 음식은?
(1) 먹어야 할 음식
- 육류 : 붉은색의 고기, 스테이크, 햄, 소세지, 베이컨, 치킨, 칠면조
- 기름진 생선 : 연어, 송어, 참치, 고등어
- 계란, 버터와 크림
- 치즈: 가공되지 않은 체다치즈, 염소치즈, 블루치즈, 모짜렐라 치즈
- 견과류 : 아몬드, 호두, 호박씨, 치아씨드
- 건강한 오일류 : 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도유, 코코넛 오일
- 저탄수 채소: 아보카도, 초록잎 채소, 토마토, 양파, 고추
- 양념류: 소금, 후추, 허브 및 각종 향신료
(2) 피해야 할 음식
- 달콤한 음식 : 음료수, 과일주스, 스무디, 케이크, 아이스크림, 사탕
- 곡물류 : 밀로 만들어진 각종 제품, 빵, 파스타, 시리얼, 콩, 렌틸, 병아리콩
- 과일: 소량의 베리류를 제외한 대부분의 과일
- 뿌리 채소 : 감자, 고구마, 당근
- 저지방의 다이어트 식품 : 저지방 마요네즈, 저지방 샐러드 소스
- 양념류 : 바베큐 소스, 허니 머스타드, 데리야끼 소스, 케첩
- 술 : 맥주, 와인, 리큐어, 칵테일
아마존에서 판매하고 있는 키토제닉 식품
SlimFast 키토 팻밤 피넛 버터 컵
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SlimFast의 키토 라인은 오늘까지 40년 이상 다이어트 과정을 보다 즐겁게 해 주는 영양가 높고 맛있는 간식을 만들고 있습니다. 유청 단백질과 콜라겐으로 만들어진 이 달콤한 간식은 ‘저탄수화물 고지방’의 키토제닉 식단에 적합합니다.
Barney 아몬드 버터
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캘리포니아의 프리미엄 아몬드를 이용해 만든 이 버터는 매우 부드럽고 크리미한 텍스처를 자랑합니다. 특히 주요 비타민과 미네랄의 신체 흡수를 막는 성분이 들어 있는 아몬드 껍질을 모두 벗겨내 아몬드의 좋은 영양분을 모두 섭취할 수 있도록 했습니다. GMO-free 원료만 사용하며 코셔 및 비건 인증을 받았습니다.
Keto and Co 팬케이크 & 와플 키토 베이킹 믹스
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단 15분만에 폭신폭신하고 촉촉한 팬케이크를 만들 수 있는 베이킹 믹스입니다. 1인분 당 9g의 단백질과 5g의 식이섬유를 섭취할 수 있으며 설탕 대신 단 맛을 내는 천연재료를 사용했습니다. 계란, 오일, 물만 더하면 되기 때문에 만들기에 어렵지 않고 간편합니다.
NuTrail 키토 넛 그래놀라
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곡물을 사용하지 않은 글루텐 프리 견과류 그래놀라는 총 탄수화물 함유량이 3g 밖에 되지 않는키토제닉 식품입니다. 대신 단백질 5g 및 건강한 지방 16g을 즐겁고 맛있게 섭취할 수 있습니다. 아몬드 밀크나 유지방이 풍부한 헤비 크림과 곁들여 먹는 것을 추천합니다.
5가지 재료로 만드는 쉬운 키토제닉 식단 요리책
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키토제닉 식단의 원리와 영양분 계산법 등이 친절하게 설명되어 있는 요리책입니다. 5가지의 재료로 30분 안에 만들 수 있는 원팟 쿠킹을 지향하고 있어 요리에 익숙하지 않은 초보자에게 적합합니다. 간단하고 다양한 레시피들을 적절하게 이용해 키토제닉 식단을 더욱 즐겁게 구성해보세요.
아마존에서 판매하고 있는 키토제닉 식단 보조제 TOP3
Purely Optimal 키토 BHB
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키토 BHB는 신체 주요 에너지원이 탄수화물이 아닌 지방을 연소하는 ‘케토시스 상태’를 더 쉽게 유지할 수 있도록 도와줍니다. 키토제닉 식단과 활발한 생활습관과 만났을 때 그 효과가 극대화됩니다. 식욕을 억제해 인스턴트 음식이나 정크 푸드를 충동적으로 먹는 일을 막아줍니다.
원 샷 키토
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신체가 ‘케토시스 상태’에서 오래 유지될 수 있도록 도와 건강한 다이어트 목표에 더 빠르게 도달할 수 있도록 도와주는 보조제입니다. 섭취 후 신체에서 빠르게 작용하고 에너지를 북돋아줍니다. GMO-free 원료만을 사용했습니다.
Purely Optimal 키토 플러스 애플 사이더 비니거
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키토 BHB에 천연 디톡스제인 애플 사이더 비니거를 더해 효과를 극대화한 상품입니다. 애플 사이더 비니거는 소화를 촉진하고 신진대사를 활발하게 해 면역체계를 강화시켜 줍니다. 그 외에도 가르니시아, MCT 오일, 녹차 추출물, 라즈베리 케톤 등을 함유하고 있어 에너지 활용을 극대화합니다.
